تبلیغات
بزرگترین و جامع ترین سایت تربیت بدنی و علوم ورزشی ایران - اسپورت 98 - آمادگی جسمانی | هر آنچه باید بدانید
 
بزرگترین و جامع ترین سایت تربیت بدنی و علوم ورزشی ایران - اسپورت 98
عکس ورزشی، مقاله، تحقیق، اخبار رشته تربیت بدنی، کتاب ورزشی
درباره وبلاگ


با سلام و عرض خوش آمد گویی خدمت شما بازدیدکننده عزیز، من بهزاد زیبایی هستم دانشجوی کارشناسی ارشد رشته تربیت بدنی گرایش فیزیولوژی دانشگاه آزاد ساری ورودی مهر 92 هستم . هدف از تاسیس این وبلاگ ترویج ورزش و رشته ی با نشاط تربیت بدنی است. مطالب این وبگاه هر هفته آپدیت می شود. امیدوارم این وبلاگ پاتوقی توپ برای دانشجویان رشته تربیت بدنی و علاقه مندان به ورزش باشد. در این وبلاگ می توانید جدیدترین اخبار رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی و جدیدترین خبرهای ورزشی، فایل ها، کلیپ و عکس های ورزشی جالب و دیدنی را دانلود و مشاهده نمایید، بهترین و کاملترین تحقیق ها، کنفرانس ها، مقالات رشته تربیت بدنی و تربیت دبیر و اخبار رشته تربیت بدنی دانشگاه آزاد مشهد و گلبهار، تاریخچه تمامی ورزش ها، علم تمرین، قوانین بازی ها و هزاران مطلب مرتبط با تربیت بدنی و ورزش توی این وبلاگ می توانید پیدا کنید.
ورزشکار باشید ...

مدیر وبلاگ : بهزاد زیبایی

در این بخش سعی بر آن داریم که بصورت کلی آمادگی جسمانی را شرح دهیم. چگونه به بالاترین سطح آمادگی جسمانی برسیم. آمادگی جسمانی از فاکتورهایی چون توانایی قلبی تنفسی (قلبی عروقی)، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، قابلیت انعطاف و ترکیب بدنی تشکیل شده است. حال به مطالعه در رابطه به آمادگی جسمانی می پردازیم.

مقدمه ای در مورد آمادگی جسمانی:

امروزه با رواج ماشین، استفاده روزافزون از ابزارهای مختلف و پیشرفت های علمی و پزشكی موجبات آسایش اشخاص فراهم گشته ،در همین راستا ورزش با بهره گیری از علوم مختلف دچار دگرگونیهای عظیمی گشته كه خود را به عنوان یك علم با گرایشهای مختلف معرفی می نماید.

از جمله نیازهای عام تمامی رشته های ورزشی آمادگی جسمانی است كه این حوزه سعی در تفهیم بعضی از مفاهیم عمده آن دارد.با توجه به اهمیت آمادگی جسمانی در سلامت عمومی یك فرد و   حساسیت آن برای پرسنل آتش نشانی امید است مورد توجه همكاران محترم قرار گیرد.

تعریف آمادگی جسمانی:

آمادگی جسمانی عبارت است از توانایی انجام موثر كارهای فیزیكی و آموزشی و سایر فعالیت ها به نحوی كه هنوز قوای جسمانی باقی مانده باشد و در شرایط اضطراری از عهده انجام وظیفه برآیند.

عناصر تشكیل دهنده آمادگی جسمانی:

1.توانایی قلبی و تنفسی

2.قدرت عضلانی

3.استقامت عضلانی

4.قابلیت انعطاف

5.تركیب بدنی

توانایی قلبی – تنفسی (استقامت هوازی)

مهمترین عنصر تشكیل دهنده آمادگی جسمانی، توانایی قلبی و تنفسی است.دستگاه قلبی، تنفسی از دو سیستم 1.قلبی عروقی 2.تنفس تشكیل شده است.

قلب:

قلب عبارت است از تلمبه ای عضلانی كه خون را از طریق دستگاه گردش خون به جریان وا میدارد،جهت جریان خون توسط دریچه های یك طرفه واقع در قلب كنترل میگردد.همه تارهای آن با یكدیگر مرتبط می باشند.لذا قلب به صورت یك تار واحد منقبض می شود.قلب دارای انقباض ذاتی موزونی است كه از گره سینوسی دهلیزی در دهلیز راست آغاز شده و سپس به طرف گره دهلیزی بطنی جریان یافته و از آنجا در سراسر عضله قلب منتشر میگردد.برای اینكه انتقال گازهای خون بتواند نیازهای مورد لزوم بدن را هنگام تمرین كاملاٌ برآورده سازد دو تغییر اساسی در جریان خون ضروری است:1.افزایش در برون ده قلب.2.توزیع مكرر جریان خون از اندامهای غیرفعال به عضلات مخطط فعال.

تنفس:

وارد و خارج كردن هوا از ریه ها را تنفس گویند كه هدف از آن تامین اكسیژن برای بافت ها و خارج كردن CO2 است.برای انجام این كار تنفس را می توان به چهار بخش عمده تقسیم كرد:

1.تهویه ریوی كه به معنای ورود و خروج هوا بین محیط و حبابچه هاست.

2.دیفوزیون O2  و  CO2 بین حبابچه ها و خون.

3.انتقال O2  و  CO2 در خون و مایعات بدن به سوی سلولها و بالعكس.

4.تنظیم تنفس و سایر جنبه های تنفس

ریه ها را می توان به دو روش بزرگ و كوچك كرد:

1.به وسیله حركت رو به پایین و رو به بالای دیافراگم برای دراز كردن یا كوتاه كردن حفره سینه.

2.به وسیله بالا بردن و پایین آوردن دنده ها برای زیاد یا كم كردن قطر قدامی –خلفی حفره سینه.

هنگام استراحت اكسیژن مورد نیاز چندان قابل توجه نیست.در تمرینات پیشینه مقدار مذكور افزایش نسبتاً زیادی داشته ولی با این حال نمی توان به عنوان عامل محدود كننده ای در عملكرد ورزشی مورد توجه قرار گیرد.با انقباض عضلات دم و كم شدن فشارهای درون ریوی و درون جنبی هوا به داخل ریه ها هجوم می آورد.هنگام بازدم این فشار معكوس شده و هوا به شدت از ریه ها به خارج باز می گردد.هنگام تمرین انتشار O2 و CO2 از عرض غشاء حبابچه ای مویرگی و بافتی مویرگی افزایش پیدا می كند.

در یك وضعیت ایده آل باید حداقل سه جلسه تمرین آمادگی قلبی-تنفسی (برنامه پنج روز در هفته بهتر است)در برنامه گنجانیده شود.تمرینات قلبی-تنفسی باید آنقدر شدت داشته باشند كه ضربان قلب را بین 60 تا 90 درصد ضربان قلب (HRR) بالا ببرد،كسانی كه آمادگی جسمانی كمتری دارند باید ضربان قلب هنگام تمرین(THR) را  از سطح پایین تری (درحد60درصد HHR)شروع كنند.

زمان لازم نیز مانند شدت تمرین به نوع تمرین انجام شده بستگی دارد.برای تقویت استقامت قلبی –تنفسی لازم است حداقل 20 تا 30 دقیقه تمرین مداوم صورت گیرد.

تمرین آمادگی قلبی-تنفسی برای فردی كه دارای آمادگی جسمانی نسبی  است باید 70 تا 75 درصد HRR باشد تا به درجه مطلوب دست یابد و كسی كه آمادگی بیشتری دارد با HRR بیشتری تمرین كند.

تنها نوع تمرینات هوازی كه حجم زیادی از هوا را برای تنفس لازم دارند برای تقویت قلبی تنفسی مفید هستند و فعالیت های هوازی ارزشمند باید گروه عضلات بزرگ را بكار گرفته و به صورت آهنگین انجام شوند.

عواملی كه به توان هوازی تاثیر گذارند:

1.مونواكسید كربن حاصل از سیگار و هوای آلوده

2.ارتفاع بالا.                           3.بیماری                           4.چاقی

5.زندگی بی تحرك و كمبود فعالیت كه ناشی از بالا رفتن سن است عامل عمده كاهش آمادگی جسمانی است.

6.هر عاملی كه میزان فرو بردن ،انتقال یا استفاده از O2 را كاهش دهد،قدرت هوازی شخص را كاهش می دهد.

تمرینات توان هوازی:

دو، شنا، بالا رفتن از طناب، پله نوردی، اسکی صحرایی، پاروزنی، دوچرخه سواری، راکتبال، فوتبال، خیابان نوردی، پیاده روی، تمریک با موزیک

انواع برنامه دو در آمادگی جسمانی:

1.دو استقامت گروهی:از این دو برای ایجاد هماهنگی و تقویت آمادگی جسمانی استفاده می كنند،هر گروه با سرعتی خواهد دوید كه اثر آموزش لازم را برای گروه و تك تك افراد داخل در آن را فراهم آورد.

2.دو استقامت FARTLEK :شدت(سرعت)دویدن را در حین انجام تمرین تغییر می دهیم ،فرایند تند و كند كردن سرعت دو و استراحت همان فواید دو متناوب را داردو زمان دو و زمان استراحت ،هیچكدام اندازه گیری نمی شود.

3.دو متناوب به نوعی آموزشی پیشرفته است كه به شخص امكان می دهد تا در زمان كوتاهی سطح آمادگی جسمانی خود را به طور چشم گیری افزایش دهد و بر سرعت دو خود بیفزاید.

4.دو جایگزین نفر آخر به اول :این تمرین شامل دو سرعت 40 تا 50 یاردی تقریباٌ با تمام قدرت می باشد و بیشتر مناسب دو دسته ای و گروهی است.

5.دو صحرایی:در طول فاصله معینی در مسیری خاص از روی زمین (فراز تپه یا وسط جنگل و یا هر منطقه نامنظم دیگر انجام می شود.

6. پیاده روی یكی از بهترین راه های تقویت و حفظ آمادگی جسمانی است و می تواند به صورت معمولی یا فنی انجام داد.

جایگزینهای تمرینات هوازی در آمادگی جسمانی:

1.شنا:جایگزین بسیار خوبی برای دو به حساب می آید و محاسن آن به شرح زیر است:

الف)به كارگیری تمام عضلات اصلی

ب)وضعیت قرار گرفتن بدن به نحوی است كه بازگشت خون به مغز را تقویت می كند.

ج)كاهش وزن            

2.دوچرخه سواری

3.اسكی صحرایی

4.تمرین باموسیقی

آمادگی عضلانی

آمادگی عضلانی دو مولفه دارد:

1.استقامت عضلانی-2.قدرت عضلانی

قدرت عضلانی و استقامت وابسته به عضلات و سیستم عصبی می باشد.لذا به بررسی ساختار و عملكرد تارهای عضلانی و چگونگی ارتباط آنها خواهیم پرداخت:

تقریباٌ 40 درصد بدن را عضلات اسكلتی و تقریباٌ 10 درصد دیگر را عضلات صاف و عضله قلبی تشكیل می دهد.اما در حال حاضر به طور عمده عضله اسكلتی مورد بحث قرار خواهد گرفت.عضله اسكلتی از فیبرهای متعددی با قطر 10 تا 80 میكرو متر ساخته شده اند هر تار (فیبر) عضلانی محتوی صدها تا هزاران میوفیبریل است و هر میوفیبریل حاوی1500 فیلامان میوزین و3000 فیلامان آكتین است و انقباض ،حاصل سرخوردن فیلامان های میوزین با فیلامانهای آكتین تولید می شود به انجام می رسد كه در حال استراحت این نیروها مهار می شوند. (این نیروی مكانیكی از طریق آزاد سازی انرژی ATP موجبات سر خوردن را فراهم می آورد.

انقباض عضلانی:

جمع انقباضات (Summation) به معنی جمع شدن انقباضات انفرادی عضله جهت افزایش دادن شدت انقباض كل عضله و از دو راه مختلف ایجاد میگردد:

1.       به وسیله افزایش دادن تعداد واحدهای حركتی كه به طور  همزمان منقبض می شوند.

2.       به وسیله افزایش دادن فركانس انقباض كه جمع انقباضات فركانس نامیده می شود كه

         می تواند منجر به كزاز شود.

انواع انقباض:

1.انقباض هم اندازه(isometric)                            

2.انقباض هم توان( isotonic)

3.انقباض هم حركت(isokinetic)

4.انقباض منفی(ecsentrice)

1.انقباض هم اندازه(isometric) 

عضله بدون حركت كردن عمل می كند و تغییری در طول آن بوجود نمی آید از آنجایی كه زاویه مفصل تغییر نمی كند به آن عمل ایزومتریك گویند،مانند حالتی كه جسمی را بلند كنید كه سنگین تر از نیروی تولید شده توسط عضله باشد.

2.انقباض هم توان( isotonic)

تنش عضله علی رغم كوتاه شدن در هنگام غلبه بر مقاومت معینی ثابت و بدون تغییر باقی می ماند.

3.انقباض هم حركت(isokinetic)

تنش گسترش یافته در طی انقباض به نحو بیشینه ای در همه زوایا و در دامنه كامل حركت مفصل انجام می شود.

4.انقباض منفی(ecsentrice)

عضلات می توانند حتی درحال طویل شدن هم نیرو تولید كنند. این عمل را برون گرا می گویند.از آنجایی كه حركت درمفصل وجود دارد .این عمل نیز یك عمل پویا است.مثالی از این عمل می تواند عمل عضله دو سر بازویی به هنگام پایین آوردن یك شیء سنگین توسط ساعد باشد.در این حالت فیلامان های اكتین بسیار دورتر از مركز ساركور كشیده می شوند و بنا بر ضرورت در آن كشش ایجاد می شود.

اصول تقویت عضلات:

بار اضافه، پیشرفت، تخصصی بودن، نظم، تجدید قوا، تعادل، تنوع

بار اضافه:

وقتی می خواهیم قدرت ماهیچه ها را افزایش دهیم باید باری را كه در طول تمرین برآن تحمیل می كنیم بیشتر از مقداری باشد كه آن ماهیچه طبق روال عادی متحمل می شود و در اثر این بار اضافی ماهیچه ها با بزرگتر و قوی تر شدن و افزایش استقامت می توانند خود را با این بار اضافه وفق دهند.

بار اضافی را می توان با هر یك از روشهای زیر بدست آورد:

1.افزایش تعداد تكرارها در هر دوره.

2.افزایش دفعات دوره.

3.كاهش وقت استراحت در میان دوره های تمرین.

4.افزایش سرعت حركت در حالت هم مركزی (شكل صحیح بهتر از انجام سریع حركت است)

5.تركیب هر كدام از موارد بالا.

پیشرفت:

معمولاٌ افزایش چشم گیر قدرت و استقامت عضلانی پس از 3 تا 4 هفته تمرین صحیح برای فرد محقق میگردد.اگر میزان بار اضافی با افزایش قدرت و استقامت عضلانی جدید هم خوانی نداشته باشد پیشرفت حاصل نخواهد شد.وقتی فرد بدون رسیدن به مرحله ناتوانی عضلانی بیشتر از محدوده تكرار یك مجموعه تمرین انجام دهد وقت افزایش مقاومت فرا رسیده است.(5% افزایش).

تخصصی بودن:

برنامه باید گروه ماهیچه هایی را كه به تقویت احتیاج دارند بالا ببرد.

نظم:

برنامه آموزشی باید به صورت منظم انجام شود،انجام تمرینات به صورت پراكنده به جای سودمند بودن مضر خواهد بود.

تجدید قوا:

ماهیچه های فعال در تمرینات سخت باید وقت كافی برای تجدید قوا داشته باشد.

تعادل:

وقتی برنامه قدرتی در حال اجرا است عضلات اصلی پایین تنه و بالا تنه باید در تمرین شركت داشته باشند و از سوی دیگر ماهیچه ها به صورت جفت های متضاد در بدن قرار دارند.وقتی یك عضله در تمرین كشیده می شوند.ماهیچه های مقابل آن به عكس عمل كرده و فشرده می شود.موقع برنامه ریزی تمرین باید برای عضلات یك مفصل هم تمرینات كششی و هم تمرینات فشاری در نظر گرفته شود.

تنوع:

برنامه افزایش قدرت اگر به صورت ضعیف طراحی شود.خیلی كسل كننده خواهد بود.استفاده ازابزارهای مختلف و تغییر حجم ،شدت تمرینات راه حل خوبی برای افزایش جذابیت تمرینات هستند.

انعطاف پذیری:

انعطاف عبارت است از حداكثر كشش عضلات (دامنه حركتی)حول محور مفاصل كه در حالت غیر بیماری بدست می آید.برای بدست آوردن انعطاف بیشتر معمولاٌ از تمرینات كششی استفاده   می گردد.

 

انواع تمرینات كششی كه مورد استفاده قرار می گیرد به شرح زیر می باشد:

1. كشش ایستا                                                     2.كشش انفعالی           

3.كشش تحریك عصبی عضلانی(PNF)                       4.كشش پرتابی

1. كشش ایستا                                                    

عبارت است از كشش تدریجی عضلات و زرد پی ها موقع حركت قسمتی از بدن حول یك مفصل. این روش تمرین بسیار موثر برای افزایش قابلیت انعطاف میباشد.تمرین كننده باید هر كشش ماهیچه ها را به مدت 5 تا 10 ثانیه یا بیشتر ادامه دهد،این عمل باعث میشود كه ماهیچه های كشیده شده بتواند بدون آسیب دیدن خود را با وضعیت كشیدگی تطبیق دهند،هر قدر مدت كشش بیشتر باشد ماهیچه ها راحت تر خواهند توانست خود را با كشیدگی تطبیق دهند.

2.كشش انفعالی           

فرد برای كشش از یار كمكی و یا وسایل كمكی استفاده می كند.

3.كشش تحریك عصبی عضلانی(PNF) 

یك دسته ماهیچه تحریك می شود تا قابلیت انعطاف افزایش یابد در این كشش نیز از وسایل و یار كمكی استفاده می شود.اما مجموعه ای از انقباضات و استراحت را برای ماهیچه های خود به وجود آورد و در آنها كشش ایجاد كند.

4.كشش پرتابی                        

شامل حركت هایی مانند پرش و رقص برای دست یابی به حوزه حركتی و كشش بیشتر می باشد.

عوامل آمادگی جسمانی

عوامل آمادگی جسمانی شامل موارد زیر می باشد(FITT)  

1.تكرار (FERQUENCY)  2.شدت(INTENSITY) 3.زمان (TIME)4.نوع(TYPE)

1.تكرار (FERQUENCY)

منظور از تكرار تعداد دفعات تمرین در طول یك هفته می باشد كه حداقل برای هر كدام از عناصر تشكیل دهنده آمادگی جسمانی باید سه بار تكرار گنجانیده شود تا اثرات تمرین بارز گردد.

 2.شدت (INTENSITY)

به صورت درصدی از حداكثر ضربان قلب در تمرینات قلبی تنفسی و یا درصدی از حداكثر یك تكرار پیشینه اجرا می شود كه متناسب با نوع تمرین باید قابلیت انعطاف داشته باشد.شدت تمرینات قلبی تنفسی باید آنقدر شدت داشته باشد كه ضربان قلب را بین 60 تا 90 درصد ذخیره قلب بالا ببرد.در مورد استقامت و قدرت عضلانی نیز شدت تمرین به درصد حداكثر مقاومت مورد نیاز برای هر تمرین وابسته است.شخصی كه می خواهد به قدرت عضلانی خود تكیه نماید باید وزنه ای را انتخاب كند كه بتواند آن را قبل از خسته شدن عضلاتش یك تا هفت بار بالا ببرد و از طرف دیگر برای شخصی كه می خواهد استقامت عضلانی خود را تقویت كند میزان حداكثر RM+12 می باشد.هر قدر میزان تكرار بالا بردن وزنه در یكدوره بیشتر باشد.حاكی از پیشرفت استقامت عضلانی خواهد بود.

3.زمان TIME:

زمان لازم برای تمرین بستگی به نوع و شدت تمرین دارد.برای تقویت استقامت قلبی –تنفسی لازم است حداقل 20 تا 30 دقیقه تمرین مداوم صورت گیرد.زمان لازم برای تقویت استقامت و قدرت عضلانی به تعداد تكرار عمل انجام شده بستگی دارد.برای یك فرد معمولی تكرار 8 تا 12 بار تمرین كه تا مرحله خستگی كامل ادامه پیدا كند.قدرت و استقامت او را تقویت خواهدكرد.

4.نوع(TYPE)

در موقع انتخاب تمرین باید به اصل تخصصی بود توجه شود.

ورزیدگی:

برای ورزیدگی سه مرحله در نظر گرفته می شود:

1.آمادگی                                    2.پرورش                            3.نگهداری

مرحله آمادگی:

در این مرحله سیستم قلبی و عظلانی برای انجام تمرینات آمادگی پیدا می كنند و بدن را برای ورود به مرحله اولیه باید در حد متوسط باشد و پیشرفت به صورت تدریجی برنامه ریزی شود و در برنامه ریزی باید هماهنگی میان قسمت های مختلف بدن و مهارت های جسمی اساسی نیز مورد توجه قرار گیرد در طول هفته اول 3 جلسه به مدت ده تا 15 دقیقه با سرعت  مناسب راه رفته و یا بدوند تا ضربان  قلبشان به 60 درصد HRR ارتقاء یابد  به مدت تمرین 16 الی 20 دقیقه افزایش یابد. در تمرین با وزنه در طول هفته اول 2 یا 3 تمرین اولیه در آن انجام میشود . فرد باید تمرین را با وزنه های بسیار سبك شروع كند .

مرحله پرورش :

 معمولا هفته سوم از زمان شروع تمرینات را مرحله پرورش مینامند كه همزمان با افزایش قدرت و یا استقامت خود ، تعداد و شدت دفعات تمرین را افزایش میدهیم ، فرد باید برای تقویت  استقامت قلبی تنفسی در هر بار تمرین یك یا دو دقیقه بر زمان دویدن خود بیفزاید تا بتواند نهایتا به طور مداوم 20 تا 30 دقیقه بدود (حداقل باید 3 بار در هفته انجام گرفته و نباید دو روز فاصله بیندازد )و وزنه ها را افزایش دهد (تعداد 8 تا 12 بار برای  هر تمرین .

مرحله نگهداری :

  در این مرحله به پرورش بیشتر نیرو تاكید نمی شود ، بلكه هدف حفظ پیشرفت های حاصله است كه این برنامه باید در طول زندگی حفظ شود.


امیدوارم سطح علمی شما از مبحث آمادگی جسمانی بالا تر رفته باشد. در بخش های دیگر هر یک از فاکتورهای آمادگی جسمانی را بطور کلی بررسی می کنیم. در قسمت نظرات هرچه در این رابطه می دانید می توانید بنویسید تا ما و دیگر علاقه مندان استفاده کنیم. با تشکر






نوع مطلب :
برچسب ها : آمادگی جسمانی، فاکتورهای آمادگی جسمانی، تعریف آمادگی جسمانی، عناصر تشكیل دهنده آمادگی جسمانی، بزرگ و کوچک کردن ریه ها، تمرینات توان هوازی، انواع برنامه دو در آمادگی جسمانی،
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 8 اردیبهشت 1395 03:48 ب.ظ
کاش با منبع گذاشته بودین
یکشنبه 24 اسفند 1393 10:03 ب.ظ
سلام خیلی خوب بود
مرسی
یکشنبه 3 اسفند 1393 02:03 ب.ظ
جمعه 12 اردیبهشت 1393 09:26 ق.ظ
aqa dame shoma garm kheyli vaght donbale in mataleb boodam
بهزاد زیبایی

خواهش میکنم. خوشحالم که این مطلب برای شما مفید بود
جمعه 3 خرداد 1392 12:09 ب.ظ
veeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeery
goooooooooooooooooooooooooooooooooood
kheili bedardam khord
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :